По энергозатратам ходьба может заменить тренировку, однако никак не силовую. Об этом «Газете.Ru» рассказала Татьяна Брегеда, PRO-эксперт Спортмастер PRO.
За час неторопливой ходьбы человек весом 70 кг расходует примерно 170 килокалорий, а при более быстром темпе — около 250. Получасовая пробежка со скоростью 6 минут на километр сжигает около 350 килокалорий. Длительная прогулка может создать дефицит калорий и обеспечить необходимую физическую активность.
Бег, гребля или интервальные велотренировки ускоряют пульс до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений, что способствует увеличению выносливости. Во время обычной прогулки пульс составляет 95–110 ударов в минуту, и организм воспринимает это как фоновый процесс. Чтобы повысить выносливость с помощью ходьбы, необходимо поддерживать скорость от 6 километров в час, подниматься в гору или использовать лестницу.
Силовые тренировки сложнее заменить на другие виды активности. Мышцы растут в ответ на новые нагрузки, а ходьба не предоставляет достаточной вариативности. После 30 лет человек теряет 3–5% мышечной массы за десятилетие, а после 60 этот процесс ускоряется. Ходьба помогает замедлить его, но не остановить.
Ходьба может быть разной по интенсивности. Прогулка с телефоном и часовая прогулка в темпе, при котором сложно разговаривать, — это разные виды нагрузки. Скандинавская ходьба задействует плечевой пояс и увеличивает расход энергии на 20%. Аналогичный эффект можно достичь, используя рюкзак с водой или поднимаясь по лестнице.
Два часа ходьбы — это примерно 12 тысяч шагов. Во время длительной прогулки стопа может отекать. Выбирайте обувь с запасом в полсантиметра по длине, мягким верхом и без жёстких швов. Для долгих прогулок важна амортизация и гибкий носок. Носки из синтетики предпочтительнее, так как хлопок впитывает влагу и может натирать.
«Мышца растет в ответ на новую нагрузку. Ходьба такой нагрузки не дает: вес тела не меняется, амплитуда одна и та же. После 30 лет организм теряет 3–5% мышечной массы за десятилетие, после 60 — процесс ускоряется. Ходьба замедляет его, но не разворачивает», — поясняет Брегеда.
Всё зависит от цели. Если вы худеете или добираете активность — гуляйте. Готовитесь к забегу или хотите сохранить мышцы — ходьба дополнит, но не заменит бег и силовые.
Даже если ходьба не заменяет силовые тренировки, она остаётся одним из самых доступных способов поддержать здоровье. Интернет-газета «ЖУК» рассказывала, сколько необходимо гулять, чтобы укрепить здоровье.