Атлетическая гимнастика показывает высокую эффективность в профилактике и лечении ожирения, благодаря своей универсальности и комплексному воздействию. Об этом «Жуковский.Life» рассказали в пресс-службе НовГУ.
Доцент кафедры физической культуры НовГУ Анна Рось обращает внимание, что упражнения с отягощениями не только способствуют снижению веса, но и укрепляют мышечную массу.
В отличие от популярного бега, этот вид физической активности снижает постоянную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и уменьшает риск травм суставов за счёт более равномерного распределения нагрузки.
Для максимального расхода энергии важны комплексы упражнений, которые активируют как можно больше мышечных волокон. Оптимальная частота тренировок — три раза в неделю, а продолжительность одной сессии — от 40 минут до полутора часов. Это связано с тем, что лишь после 30 минут умеренной физической нагрузки, при частоте сердечных сокращений около 50% от максимума, организм начинает активно сжигать жиры. Слишком длительные занятия могут привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом и сердцем, а также снизить мотивацию из-за усталости.
Анна Рось рекомендует сплит-тренировки, когда отдельные группы мышц прорабатываются в разные дни. Для людей с ожирением эффективна такая схема: понедельник — тренировка мышц груди и рук, среда — ног и брюшного пресса, пятница — спины и дельтовидных мышц. Для верхней части тела полезны жимы от груди, разведение и подъем гантелей, отжимания, которые также укрепляют спину. Каждое упражнение выполняется в 4-5 подходов с 12-20 повторениями, нагрузка составляет 20-60% от максимального веса, отдых между подходами — от 1 до 3 минут.
Для ног основное упражнение — приседания со штангой, воздействующие на мышцы ног, ягодицы и спину. Это не только улучшает мышечный тонус, но и стимулирует работу поджелудочной железы и выработку тестостерона. Для укрепления мышц спины полезны тяга гантели к животу, тяга штанги в наклоне и становая тяга, что помогает профилактике и лечению остеохондроза.
Особое внимание следует уделять технике дыхания. Выдыхать рекомендуется в момент наибольшей нагрузки на мышцы, вдох — при минимальном сопротивлении. Рекомендуется носовое дыхание без задержек. Такой контроль помогает улучшить эффективность упражнений и снизить риск перенапряжения.
Как защитить организм от жары и избежать теплового удара? Нутрициолог Ольга Филатова объясняет основные опасности и даёт практические советы.