Паническая атака — не «слабость нервов», а настоящий сбой в мозге. Если приступы повторяются, это повод идти к психиатру, а не к кардиологу. Об этом в разговоре с Life.ru рассказала врач-психиатр клиники «Эмпатия» Валентина Ястребова. Она перечислила три техники, которые работают без таблеток.
Первый способ — техника «5-4-3-2-1», которая помогает восстановить связь с реальностью. Для этого нужно назвать вслух пять предметов вокруг, четыре звука, три тактильных ощущения, два запаха и один вкус. Такой простой пересчёт помогает вернуть мозг из состояния воображаемой катастрофы к реальности.
Второй способ — техника дыхания «Квадрат». Её структура строгая: вдох на четыре секунды, затем задержка, выдох и ещё одна задержка — каждое действие длится ровно четыре секунды. Важно, чтобы выдох был медленнее вдоха, так как это активирует парасимпатическую систему.
Третий способ — воздействие холодом. Можно умыться ледяной водой или сжать кубик льда в ладони. Это вызывает рефлекс, похожий на реакцию ныряльщика, и быстро снижает тахикардию.
Причины панических атак связаны с нарушением работы лимбической системы. Миндалевидное тело ошибочно воспринимает лёгкое головокружение или учащённое сердцебиение как сигнал опасности. В результате мозг выбрасывает адреналин, запуская реакцию «бей или беги». Человек может начать задыхаться, хотя на самом деле он физически здоров. Основные причины такого сбоя — хронический недосып и накопленный стресс.
Чтобы предотвратить повторение панических атак, Ястребова рекомендует больше отдыхать и снижать уровень стресса. Если отдых не приносит облегчения, может потребоваться медикаментозная поддержка, назначенная врачом.
«Панические атаки — это не просто эмоции, это настоящее заболевание. Важно понимать: если атаки повторяются часто, это повод обратиться к психиатру для формирования терапии», — заявила Валентина Ястребова.
18 июня отмечается неофициальный День паники (Panic Day) — полушуточный праздник, который напоминает о необходимости заботиться о ментальном здоровье. В этот день принято с юмором относиться к своим страхам или, наоборот, практиковать дыхательные упражнения и медитацию.
Это не единственные способы помочь психике в стрессовой ситуации. Интернет-газета «ЖУК» ранее рассказывала о научно доказанном методе ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз). Он помогает переработать травму и снять тревогу. Психика человека может «застревать» в негативных эмоциях — вине, обиде, тревоге, стыде. Движения глаз помогают «перезагрузить» этот процесс, позволяя мозгу переработать тяжёлые воспоминания и снизить их эмоциональный накал.