Клетчатка — это пищевые волокна, которые организм почти не переваривает, но активно использует для пищеварения и обмена веществ. Врач-эндокринолог-диетолог Светлана Шокур рассказала «Рамблеру», в каких продуктах её больше всего и как увеличить их количество в рационе без дискомфорта.
Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Первая превращается в гель, замедляет усвоение сахара и снижает «плохой» холестерин. Она есть в овсе, яблоках, цитрусовых, фасоли, чечевице, семенах льна и ячмене. Вторая не растворяется в воде, увеличивает объём содержимого кишечника и стимулирует перистальтику. Её источники — цельнозерновой хлеб, пшеничные отруби, овощи, зелень, орехи и семена.
Где содержится клетчатка (в 100 г продукта):
-
пшеничные отруби — 40–43 г;
-
семена чиа — 34–35 г;
-
семена льна — 27–28 г;
-
белая фасоль — 15–17 г;
-
миндаль — 12–13 г;
-
малина — 6–7 г;
-
яблоко с кожурой — 2–3 г.
Она помогает при запорах, снижает риск болезней сердца и сахарного диабета 2-го типа, поддерживает микрофлору кишечника и даёт долгое чувство сытости.
В день организм нуждается примерно в 25–35 граммах клетчатки. Женщинам достаточно около 25 граммов, а мужчинам — 30–38 граммов.
«В реальной практике дефицит клетчатки встречается очень часто. Многие уверены, что едят достаточно овощей, но на деле это может быть, например, один помидор и пара редисок к обеду, а это всего несколько граммов пищевых волокон. При этом основу рациона часто составляют рафинированные продукты и полуфабрикаты, в которых клетчатки мало. В результате суточную норму большинство людей просто не добирает», — объясняет специалист.
Чтобы есть клетчатку без вреда, необходимо увеличивать её количество нужно постепенно, иначе возможно вздутие. Полезно заменить белый хлеб на цельнозерновой, добавлять семена льна в каши и йогурты, есть фрукты с кожурой. Обязательно пить больше воды, иначе волокна могут усилить запоры.
Людям с воспалительными заболеваниями кишечника, при обострении гастроэнтерологических болезней и синдроме раздражённого кишечника нужно быть осторожнее при приёме клетчатки. При СРК грубая нерастворимая клетчатка может усиливать симптомы, а растворимая переносится лучше.
Клетчатка бывает разной, и каждая помогает организму по-своему. Как рассказывала интернет-газета «ЖУК», овёс и ячмень — лидеры клетчатки для помощи сосудам и сердцу. В них содержится растворимая клетчатка бета-глюканы, которая снижает уровень «плохого» холестерина.