Многие люди заранее проигрывают в голове худшие сценарии, что серьёзно повышает уровень тревожности и напряжения. О том, что такое катастрофизация и как снизить её влияние на повседневную жизнь, психотерапевт Арменуи Аракелян рассказала «Рамблеру».
Катастрофизация — это привычка автоматически ожидать наихудшего исхода даже в обычных ситуациях. Небольшая ошибка на работе превращается в «меня уволят», задержка ответа от друга — в «со мной больше не хотят общаться», а обычная усталость — в «у меня серьёзные проблемы со здоровьем». Мозг в таком режиме перестаёт опираться на факты и начинает достраивать пугающие сценарии, запуская замкнутый цикл тревоги.
Психотерапевт объясняет, что катастрофизация — это попытка психики защититься. Мозг заранее просчитывает угрозы, но иногда делает это слишком усердно. Вместо подготовки к реальным рискам человек застревает в бесконечном прокручивании худших вариантов.
«В какой-то мере такой образ мыслей можно рассматривать как эволюционный механизм. Чаще выживали более осторожные, тревожные и склонные к опасениям люди. Если человек заранее предвидит угрозу, он может предпринять шаги, которые помогут её предотвратить или справиться с ней», — говорит Арменуи Аракелян, врач-психотерапевт сети клиник «Семейная».
Постоянное ожидание беды часто связано с внутренними страхами, травматическим опытом или воспитанием в тревожной гиперопекающей среде. Кроме того, катастрофизация нередко сопровождает генерализованное тревожное расстройство. На фоне таких состояний усиливается поток негативных мыслей и снижается способность смотреть на ситуацию спокойно и реалистично.
Как разорвать замкнутый круг
Психотерапевт советует для начала честно признать, что именно пугает, и оценить реальную вероятность события. Если страх серьёзно заболеть не имеет объективных оснований, а обследования в порядке — тревога заставляет переоценивать риск. Если же симптомы появились или врач рекомендовал дополнительное обследование, полезно составить план действий: записаться к врачу, пройти нужные обследования, продумать дальнейшие шаги. Это помогает вернуть чувство контроля.
Несколько шагов, которые снижают уровень тревоги:
-
Замечать сам момент, когда мысли сворачивают в негативный сценарий. Одно лишь осознание снижает его силу;
-
Проверять факты: что я точно знаю, а что сейчас додумываю;
-
Учитывать не только наихудший, но и нейтральный и благоприятный исходы;
-
Снижать эмоциональный накал дыхательными упражнениями, прогулкой или переключением внимания;
-
Выносить тревогу на бумагу — запись помогает отделить мысли от реальности и взглянуть на них трезво.
Если тревожные мысли и привычка прокручивать худшие сценарии мешают спать, работать, общаться с близкими и справляться с обычными делами, а также заставляют избегать привычных ситуаций — это уже не просто особенность мышления, а повод обратиться к специалисту. Одним из самых эффективных подходов в таких случаях считается когнитивно-поведенческая терапия. Она помогает заметить автоматические тревожные мысли, проверить их на соответствие реальности и постепенно изменить привычный способ реагирования.
За последние пять лет в России резко вырос запрос на «информационную детоксикацию». Как рассказывала интернет-газета «ЖУК», врачи связывают это с эффектом информационной перегрузки, которая многократно усиливает привычку к катастрофизации.