Короткие пробежки по 10–20 минут 2–4 раза в неделю укрепляют сердечно-сосудистую систему и стабилизируют пульс. Врач-невролог медицинской компании «СберЗдоровье» Максим Панков рассказал «Рамблеру» о главных правилах бега в тёплую погоду, включая выбор экипировки, контроль пульса и обязательную разминку.
Перед стартом тренировок специалист советует обратиться к врачу, чтобы исключить противопоказания: сердечно-сосудистые, инфекционные и другие заболевания. Для летних пробежек нужна светлая одежда свободного кроя, головной убор и беговые кроссовки с амортизацией. Лучшее время — утро или вечер, а место — парк с тенью. За 15–20 минут до выхода на открытые участки кожи стоит нанести солнцезащитный крем с SPF 30 или 50.
«Оптимально начинать с коротких забегов на небольшие дистанции: вполне достаточно 20-минутных тренировок 2–4 раза в неделю с перерывом в 1–2 дня. Затем можно увеличивать дистанцию, прислушиваясь к своему самочувствию», — рекомендует врач «СберЗдоровья».
Во время бега полезно следить за пульсом с помощью умных часов. Норма — 50–60% от максимального значения (200 минус возраст). Если пульс подскакивает до 200 ударов, нагрузка чрезмерна — лучше перейти на быструю ходьбу. Также врач советует соблюдать каденс (частоту шагов) — около 180 шагов в минуту. Дышать лучше глубоко через нос, а при нехватке воздуха — через рот. После пробежки нельзя резко останавливаться: нужна заминка — 5–10 минут медленной ходьбы и растяжка.
При температуре тела выше 37–37,5°C, симптомах ОРВИ, болях в суставах или обострении хронических заболеваний тренировку отменяют. После выздоровления возвращаться к бегу нужно плавно — с 15–20 минут медленного бега или быстрой ходьбы 2–3 раза в неделю в течение нескольких недель.
Ранее десятилетнее исследование учёных, наблюдавших за 152 бегунами-любителями, не выявило долгосрочного вреда для сердца, о чём писала интернет-газета «ЖУК». Кратковременные изменения в работе правого желудочка после марафона, включая временное снижение его насосной функции, полностью проходили за несколько дней. За десять лет наблюдения у участников не нашли признаков стойкого ухудшения работы сердца.