Неправильная термическая обработка может уничтожить до 60% витаминов в овощах и фруктах, превращая их в «пустышки». О том, как сохранить максимум пользы в еде, интернет-газета «ЖУК» узнала из беседы нутрициолога и пищевого технолога Виктории Сапелкиной с aif.ru.
По словам эксперта, выбор способа готовки можно сравнить с выбором транспорта: одни методы доставляют витамины в организм с минимальными потерями, другие уничтожают их в пути. Лидерами по сохранности микронутриентов являются пар и запекание. При варке водорастворимые витамины групп В и С «убегают» в бульон, поэтому эксперт советует либо использовать минимум воды, либо впоследствии готовить на этом отваре соусы.
Некоторым продуктам нагревание необходимо для «раскрытия» пользы. Термическая обработка помидоров увеличивает доступность антиоксиданта ликопина, а морковь и тыква после варки или запекания легче отдают бета-каротин.
Что касается заготовок, нутрициолог советует разделять ферментацию и маринование. Квашение она назвала «умной фермой», где бактерии увеличивают количество витаминов, а маринование с уксусом — «стерильной тюрьмой», которая консервирует продукт, но убивает пробиотики и добавляет лишние соль с сахаром.
Эксперт развеяла и миф о вреде заморозки: замороженный горошек или фасоль зачастую полезнее «свежих» овощей, которые долго лежали на полке, так как их замораживают на пике зрелости. Главный минус консервов — потеря витаминов С и В из-за термообработки. Сливание рассола и промывание овощей, по словам Сапелкиной, удаляет до 40% лишней соли.
«Витамин С — нежный «попутчик». Он ненавидит долгие «поездки» и кипяток. Если варить брокколи до мягкости, вы потеряете 50–60% витамина С — он просто разрушится или уйдёт в воду. Приготовление на пару до состояния «аль денте» — чемпионский способ: потери составят лишь 10–20%. Быстрая обжарка в раскалённом масле (стир-фрай) — это компромисс: вы теряете 25–40%, но сохраняете вкус и текстуру», — пояснила нутрициолог Виктория Сапелкина.
Виктория Сапелкина также назвала три главные ошибки на кухне: долгая варка с последующим сливанием отвара, перекаливание масла до дыма (что ведёт к образованию канцерогенов) и глубокая чистка овощей, при которой теряется до 50% клетчатки, находящейся в кожуре.
Средиземноморская диета признана одной из самых сбалансированных систем питания. Её главные принципы включают обилие овощей и фруктов, регулярное употребление рыбы и морепродуктов, использование оливкового масла в качестве основного источника жиров и ограничение красного мяса, что в комплексе способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и продлению жизни.