Средиземноморская диета признана одной из самых сбалансированных и научно обоснованных систем питания. Её часто рекомендуют для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа, ожирения и возрастных когнитивных нарушений, сообщает телеграм-канал «Роскачество».
В основе рациона — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые и оливковое масло. Эти продукты богаты клетчаткой, антиоксидантами и витаминами, которые поддерживают здоровье кишечника, иммунной системы и обмен веществ.
Рыбу и морепродукты рекомендуется употреблять регулярно — они содержат омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца и сосудов. Птица, яйца и молочные продукты включаются в меню умеренно, а красное мясо и сладости ограничиваются.
Что и как часто включать в рацион:
- Овощи и фрукты: каждый день. Включите помидоры, огурцы, цукини, баклажаны, зелень, цитрусовые, инжир, гранаты и сезонные ягоды;
- Цельнозерновые и бобовые: ежедневно или несколько раз в неделю. Используйте полбу, ячмень, булгур, цельнозерновой хлеб, пасту из твёрдых сортов пшеницы, нут, чечевицу и фасоль;
- Рыба и морепродукты: 2–3 раза в неделю. Попробуйте лосось, сардины, скумбрию, тунца, дораду, сибаса, мидии и креветки;
- Орехи и семена: несколько раз в неделю. Добавляйте миндаль, грецкие орехи, фисташки, семена льна и кунжута;
- Оливковое масло: ежедневно. Используйте extra virgin для заправки салатов, тушения и запекания;
- Молочные продукты и мясо: умеренно. Включайте греческий йогурт, фету, моцареллу и куриное мясо.
Исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 30%, улучшать чувствительность к инсулину и снижать вероятность развития деменции.
Диету следует согласовывать с врачом при аллергии на отдельные продукты, заболеваниях ЖКТ, панкреатите, желчнокаменной болезни и заболеваниях печени.
«Средиземноморская диета — это не строгие ограничения, а стиль питания с акцентом на разнообразие, натуральные продукты и умеренность», — отмечается в сообщении «Роскачества».
Оливковое масло extra virgin — главный источник жиров в этом рационе. Оно богато мононенасыщенными жирными кислотами и полифенолами, которые оказывают противовоспалительное действие и помогают снижать уровень «плохого» холестерина. Орехи и семена, в свою очередь, содержат полезные жиры, витамины и минералы, помогают контролировать уровень сахара в крови и поддерживают здоровье сосудов.
Важно помнить, что строгие диеты редко дают долгосрочный эффект. Как рассказывала интернет-газета «ЖУК», резкое сокращение калорий организм воспринимает как стресс и начинает экономить энергию. Когда человек возвращается к обычному питанию, организм часто компенсирует потери, набирая вес.