Калории — это топливо для жизни, но их качество так же важно, как и количество. Об этом говорится в памятке экспертов Роскачества, посвящённой энергетической ценности пищи.
Энергетическая ценность — это количество энергии, которое организм получает из еды. Она измеряется в килокалориях (ккал). Средняя потребность взрослого человека — 2000–2500 ккал в сутки, но точная норма зависит от пола, возраста, роста, веса и уровня активности.
«Основной обмен (60–70%) — минимум энергии, необходимый для жизни в состоянии покоя: работа сердца, мозга, печени, почек; поддержание температуры тела; клеточные и биохимические процессы. У женщин основной обмен в среднем на 15% ниже, чем у мужчин того же возраста и веса», — говорится в памятке.
Помимо основного обмена, энергия тратится на физическую активность, переваривание пищи (пищевой термогенез), а также на рост, беременность или адаптацию к холоду.
Ключевой принцип питания — энергетический баланс: равенство между поступлением и расходом энергии. Избыток калорий откладывается в виде жира, а их недостаток ведёт к слабости и потере мышечной массы. При этом 200 ккал из сладостей («пустые» калории) и 200 ккал из круп с овощами (качественная энергия) — это не одно и то же. «Пустые» калории быстро усваиваются, вызывают скачки сахара в крови, не содержат витаминов и способствуют перееданию. Их основные источники — сладкая выпечка, белый хлеб, газировка и фастфуд. Организм получает энергию из трёх питательных веществ: жиров (9 ккал/г), белков (4 ккал/г) и углеводов (4 ккал/г). Важно учитывать не только их количество, но и качество. Белки, к примеру, служат строительным материалом для мышц, их дефицит может привести к снижению иммунитета.
Для плавного снижения веса создавать контролируемый дефицит калорий. Как рассказывала интернет-газета «ЖУК», безопасной границей является потребление не менее 1200 ккал в сутки, так как большее ограничение может навредить здоровью и нарушить обмен веществ.