Соблюдение двух правил гигиены сна может продлить жизнь на четыре года. Об этом свидетельствуют результаты масштабного исследования от Vitality и Лондонской школы экономики, сообщает издание Tom’s Guide.
Ученые изучили данные о сне 105 тысяч людей, охватив 47 миллионов ночей. Они установили, что правило «7:1» — 7 часов сна и отход ко сну в одно и то же время (с отклонением не более 1 часа) как минимум 5 дней в неделю — снижает риск смертности на 24%.
«Люди были так сосредоточены на том, чтобы спать по семь-восемь часов в сутки. Но исследование показало, что регулярность и постоянство сна важнее», — отмечает доктор Кэти Трайон, заместитель генерального директора Vitality.
Для улучшения сна учёные рекомендуют:
- избегать употребления кофеина, алкоголя, обильного ужина, сладкого и острой пищи перед сном;
- ограничить использование электронных устройств за час до сна из-за синего света и когнитивной нагрузки, которые мешают выработке мелатонина;
- ввести вечерние ритуалы, такие как глубокое дыхание, медитация, тёплая ванна или лёгкая йога, чтобы переключиться на отдых;
- использовать устройства для отслеживания фаз сна и качества отдыха, не зацикливаясь на цифрах, а меняя своё поведение;
- определить свою норму сна и идеальное время отхода ко сну, постепенно сдвигая его на 20 минут раньше каждую ночь для налаживания режима.
Только 10% людей соблюдают оптимальный режим сна. Нарушение циркадных ритмов вредит выработке гормонов и метаболизму.
Нарушения сна негативно влияют не только на продолжительность жизни, но и на структуру мозга. Как сообщало «Жуковский.Life», недостаток сна повреждает миелиновую оболочку — защитный жировой слой нервных клеток, что приводит к их «оголению» и замедляет передачу сигналов в мозге, вызывая заторможенность и снижение когнитивных функций.