Для плавного снижения веса нужно создать контролируемый дефицит калорий, но не опускаться ниже 1200 ккал в сутки. Об этом сообщила руководитель лаборатории НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава России Софья Елиашевич в телеграм-канале ведомства.
По словам эксперта, первый шаг к результату — понимание закона энергетического баланса, когда тратится больше, чем потребляется. Однако полагаться на субъективные ощущения не стоит: практика показывает, что люди часто недооценивают калорийность своего рациона на 20–30%.
«Понимание закона энергетического баланса — первый шаг к устойчивому результату. Для снижения веса необходимо создать контролируемый дефицит, когда организм тратит больше энергии, чем получает с пищей», — пояснила Софья Елиашевич.
Этот подход особенно важен для людей с метаболическими нарушениями, спортсменов и тех, кто столкнулся с «плато» — остановкой веса в процессе его снижения.
Основные правила подсчёта:
-
Ежедневная норма калорий зависит от роста, веса, возраста, пола и активности. Рассчитать её можно с помощью онлайн-калькуляторов на основе формул Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта.
-
Учитывать нужно всё — от масла для готовки до напитков и соусов. Параллельно стоит следить за балансом белков, жиров и углеводов.
-
Для плавного снижения веса от своей нормы нужно отнять 10–20%.
«Это и будет ваша дневная цель по калориям. Важно не опускаться ниже 1200 ккал в день, чтобы не навредить здоровью», — продолжает Софья Елиашевич.
При этом эксперт рекомендует не превращать подсчёт в навязчивую идею. Лучше использовать эту технику для развития нутритивной грамотности. По мере формирования здоровых привычек строгий учёт может стать менее жёстким, уступив место интуитивному и гибкому подходу. Главное — создать устойчивую систему, а не временные ограничения.
Строгие краткосрочные диеты редко приводят к долгосрочному результату. Как рассказывало «Жуковский.Life», физиологические и психологические механизмы организма часто способствуют обратному набору веса после периода жёстких ограничений.